Wichtige Blutwerte für Veganer: Diese Werte solltest Du kennen, wenn du dich vegan ernährst
Die Nährstoffversorgung unseres Körpers spiegelt sich vor allem in unserer Gesundheit und unserem individuellen Energielevel wider. Gerade bei veganer Ernährung ist es daher wichtig, sich bezüglich der ausreichenden Versorgung mit den essentiellen Nährstoffen wirklich abzusichern. Um die eigene Versorgungslage mit potentiell kritischen Nährstoffe zu überprüfen, eignet sich am besten eine Blutuntersuchung beim Arzt deines Vertrauens.
Meine Erfahrung als veganer Ernährungsberater sowie fast alle Erzählungen meiner Kunden haben mir gezeigt, dass die meisten Ärzte bislang wenig Berührungspunkte mit vegan lebenden Menschen haben. Daher wissen auch die wenigsten, auf welche Blutwerte es bei einer veganen Ernährung besonders zu achten gilt.
In diesem Beitrag gebe ich dir die wichtigsten Informationen zur Blutuntersuchung bei veganer Ernährung mit an die Hand. So weißt Du in Zukunft genau, auf welche Blutwerte du achten solltest und wie Du einem Mangel an den jeweiligen Nährstoffen vorbeugen kannst.
Du erfährst
Welche Methoden es zum Check der Nährstoffversorgung gibt
wie oft Du eine Blutuntersuchung machen solltest
ob und welche Kosten dich dabei erwarten
welche Blutwerte Du regelmäßig testen lassen solltest
für welche Nährstoffe ein Bluttest nicht geeignet ist
und was die Vor- und Nachteile von Bluttests für zuhause sind
Was unterscheidet Bluttest, Urinprobe und Funktionstest?
Es gibt mittlerweile eine Vielzahl an Untersuchungsmethoden mit deren Hilfe
gesundheitliche Probleme, die mit der Ernährung zusammenhängen, identifiziert werden können.
Der Klassiker ist hier die Blutuntersuchung. Hierbei wird dem Patienten eine Blutprobe abgenommen, welche anschließend im Labor auf verschiedene Parameter hin ausgewertet wird. Als Ergebnis erhält man ein Blutbild mit seinen eigenen Werten im Vergleich zu sogenannten Referenzwerten. Diese Referenzwerte wurden mit Hilfe statistischer Untersuchungen einer gesunden Bevölkerungsgruppe festgelegt und können sich von Labor zu Labor ein klein wenig unterscheiden.
Allgemein gesagt haben etwa 90-95 % der Bevölkerung einen Wert in diesem jeweiligen Referenzbereich. Somit ist auch wichtig zu wissen, dass nicht jede gesunde Person bei einer Blutuntersuchung mit ihren Werten exakt in diesen Referenzbereich fällt. Allerdings dienen diese Werte als eine sehr gute Orientierung für einen durchschnittlichen und gesunden Erwachsenen ohne Vorerkrankung.
Die Urinprobe kennen wir wohl ebenso alle. Hier lässt sich die Versorgung mancher Nährstoffe sogar besser ermitteln als über einen Bluttest. Eine Urinprobe ist beispielsweise zur Bestimmung der Versorgung des Spurenelements Jod geeignet, dazu weiter unten mehr.
Zu guter Letzt gibt es außerdem noch die sogenannten Funktionstests. Bei diesen wird untersucht, ob der Körper bestimmte Nährstoffe (wie z.B. die Kohlenhydrate Laktose oder Fructose) gut aufspalten und verdauen kann. Ein bekanntes Beispiel hierfür sind die Funktionstest zur Bestimmung einer Laktoseintoleranz oder auch einer Fruktosemalabsorption.
Unterschiede: Kleines und großes Blutbild
Es wird grundsätzlich zwischen einem kleinen und einem großen Blutbild unterschieden. Allgemein gesagt ermöglicht ein Blutbild es, Anzahl und Gestalt deiner Blutzellen sowie die Konzentration des roten Blutfarbstoffes Hämoglobin zu bestimmen.
Das kleine Blutbild ermöglicht einen groben Überblick über die unterschiedlichen Blutzellen und umfasst deren drei Arten: Erythrozyten (rote Blutkörperchen), Thrombozyten (Blutplättchen) und Leukozyten (weiße Blutkörperchen).
Beim großen Blutbild spielt dann vor allem die Zusammensetzung der Leukozyten - welche für unser Immunsystem zuständig sind - eine wesentliche Rolle.
Bei deinem Bluttest kannst Du neben dem kleinen oder großen Blutbild außerdem bestimmte essentielle Nährstoffe sowie andere Parameter, wie beispielsweise deinen Cholesterinspiegel, untersuchen lassen.
Wie oft sollte ich als Veganer einen Bluttest machen?
Eine regelmäßige Kontrolle deiner Blutwerte ist nicht nur als Veganer sinnvoll. Ein jährlicher Bluttest ist generell zu empfehlen, ganz egal wie du dich ernährst. Zudem kann dir ein Bluttest gerade bei veganer Ernährung Sicherheit für deinen Ernährungsalltag und die Versorgung mit wichtigen Nährstoffen geben. Denn du weißt bei guten Werten direkt, dass du auch mit deinen Supplementen alles richtig machst.
"Setze alle Nahrungsergänzungsmittel etwa eine Woche vor dem Bluttest ab, denn diese können sonst das Ergebnis verfälschen.“
Welche Kosten erwarten mich beim Bluttest?
Hier herrscht wohl die größte Unsicherheit. Generell lässt sich sagen, dass du für bestimmte Werte wie z.B. Vitamin B12 und Vitamin D3, wenn kein Verdacht auf einen Mangel herrscht, selbst aufkommen musst. Dies kostet je Blutwert etwa 15-20 Euro.
„Wenn Du bereits z.B. einmal einen Vitamin B12-Mangel hattest oder aktuell aufgrund bestimmter Symptome vermutest, dann sprich darüber mit deinem Arzt.“
Ich empfehle dir allerdings, die Kosten immer im Vorfeld direkt mit deinem Arzt abzuklären, die Lage Übernahme der Kosten nämlich sehr individuell. Es kommt dabei auch auf deinen persönlichen Gesundheitszustand und deine Krankengeschichte an. Bei einem Verdacht auf einen konkreten Mangel sind Ärzte beispielsweise dazu angehalten, einen entsprechenden Bluttest zu machen. Dieser kann dann aufgrund des bestehenden Verdachts auf einen Mangel mit der Krankenkasse abgerechnet werden und somit für dich kostenlos durchgeführt.
Für welche Nährstoffe ein Bluttest geeignet ist
Vitamin B12
Die meisten Ärzten nutzen zur Bestimmung des Vitamin B12-Status das sogenannte Serum-B12. Falls Du es dir nicht anders wünscht, wird dein Arzt vermutlich diesen Wert angeben. Dies ist allerdings ein sehr kurzzeitiger Wert und alleine nicht wirklich aussagekräftig für deine Versorgungslage.
Deutlich aussagekräftiger das sogenannte Holo-Transcobalamin (abgekürzt als Holo-TC), das als B12-Transportprotein fungiert. Dieses solltest Du immer bestimmen lassen.
Ein weiterer Parameter für die Vitamin B12-Versorgung stellt die Konzentration des Protein-Abbauprodukts Methylmalonsäure (MMA) dar. Zur Erklärung: Die MMA wird vom Vitamin B12 umgelagert und so gewissermaßen „entsorgt“. Falls die MMA Werte erhöht sind, sprich sich diese anhäuft, kann dies auf einen B12 Mangel hindeuten.
Der Normbereich für Serum-B12 liegt etwa zwischen 200-900 ng/l und ist alleine nicht sehr aussagekräftig. Generell ist ein B-12 Mangel ab einem Wert von > 400 ng/l aber eher unwahrscheinlich.
Der Holo-TC Wert sollte > 50 pmol/l sein.
Falls er etwas geringer ist (35-49 pmol/l) lass zusätzlich den MMA-Wert prüfen. Wenn der MMA-Wert dann kleiner als 271 nmol/l ist, wird ein B12-Mangel insgesamt sehr unwahrscheinlich.
Wie Du sicherlich weißt, sollte man seinen B12-Bedarf als Veganer über Nahrungsergänzungsmittel sicherstellen. Die Dosierung eines B12-Supplements sollte dabei an deinen persönlichen Blutwert angepasst werden. Ich selbst nutze diese B12-Tropfen um flexibel zu dosieren.
Vitamin D
Die Bedeutung des Sonnenvitamins wird häufig unterschätzt. Im Sommer kann unser Körper Vitamin D zwar mit Hilfe der Sonnenstrahlung (genauer der UVB-Strahlung) in unserer Haut selbst produzieren, in den dunkleren Jahreszeiten müssen wir in unseren Breitengraden allerdings vom körpereigenen Vitamin D Speicher zehren. Dieser genügt meistens nicht, sodass laut aktueller Studienlage über die Hälfte aller Deutschen unter einem chronischen Vitamin D Mangel leiden.
Beim Bluttest solltest Du immer den Wert 25-OH-Vitamin D3 testen lassen, dies ist die Vorstufe der aktiven Form des Vitamin D und der aussagekräftigste Wert zu deinem Versorgungsstatus.
Eine gute Versorgung an besteht bei > 40 ng/ml
Der optimale Vitamin D Spiegel liegt zwischen 75-100 ng/ml
Bei der Supplementierung von Vitamin D3 sind mehrere Faktoren zu beachten. Unter anderem ist es wichtig, einen möglicherweise bestehenden Mangel zuerst mit einer hohen und individuell errechneten Initialdosis auszugleichen. Anschließend wird eine tägliche Supplementierung von 5.000 I.E. Vitamin D3 als sogenannte Erhaltungsdosis empfohlen – damit Du den Wert konstant halten kannst.
Dabei empfiehlt sich ein Kombipräparat mit Vitamin K2. Dieses spielt eine wesentliche Rolle im Calciumhaushalt und sollte bei Vitamin D Supplementierung unbedingt auch eingenommen werden. Ich selbst verwende dazu dieses praktische Vitamin D3+K2 Kombipräparat.
Eisen
Achte hier darauf, den Ferritin-Wert bestimmen zu lassen. Dies ist die Speicherform des Eisens und zeigt dir an, wie es um deinen Eisenspeicher steht.
Normalerweise testen Ärzte nur das Serum-Eisen. Dabei kann es durchaus passieren, dass deine Eisenwerte laut Serum-Eisen im Normbereich liegen, das Ferritin aber sehr gering ist und dir somit anzeigt, dass dein Eisenspeicher fast aufgebraucht ist.
Dein Ferritin-Wert liegt idealerweise zwischen 30-400 ng/ml.
Mach dir keine Sorgen, wenn sich der Wert eher am unteren Ende der Skala bewegt. Das ist völlig ok.
Eine Zufuhr über Nahrungsergänzungsmittel ist hier kritisch zu betrachten und sollte nur bei diagnostiziertem Mangel erfolgen.
Zink & Selen
Für die beiden Mineralstoffe Zink und Selen, welchen man bei veganer Ernährung vermehrt Aufmerksamkeit schenken sollte, gilt aktuell der jeweilige Serum-Wert als bester Marker für den jeweiligen Versorgungsstatus.
Zu beachten ist, dass der Serum-Zink-Wert durch gewisse Störfaktoren beeinflusst werden kann. Zu diesen Störfaktoren zählt vor allem Stress. Es kann stressbedingt beispielsweise zu Zinkumverteilungen im Körper kommen, was einen niedrigeren Zinkstatus im Blutbild vortäuschen kann. Dies sollte man immer bei der Einordnung der eigenen Blutwerte im Hinterkopf behalten.
Dein Zink-Wert sollte zwischen 70-100 µg/dl liegen
Für den Selen-Wert wird aktuell 75-170 µg/l als optimal angenommen
Ob für Zink und Selen ein Supplement sinnvoll ist, hängt vom individuellen Ernährungsverhalten ab. Ich decke meinen Zink- und Selenbedarf beispielsweise ausschließlich über meine Ernährung und plane hier bewusst Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an diesen beiden Mineralstoffen ein. Falls Du dich aber aus persönlichen Gründen lieber für ein Supplement entscheidest, empfehle ich dir das Zink-Supplement sowie das Selen-Supplement der Marke natural elements.
"Alle genannten Referenzwerte zu den einzelnen Parametern beziehen sich auf einen durchschnittlichen und gesunden Erwachsenen."
Beachte, dass es bei der individuellen Auswertung deiner Blutwerte einer Mitberücksichtigung unterschiedlicher und teils komplexer Einflussgrößen bedarf. Das sind unter anderem
Alter & Geschlecht
Medikamenteneinnahme
Tageszeit der Blutabnahme
Zirkadiane Schwankungen
sowie persönliche Vorerkrankungen
Die individuellen Optimalwerte können also in gewissem Maße von den im Beitrag genannten Referenzwerten abweichen. Ich persönlich führe daher mit meinen Kunden die Analyse ihrer Blutwerte immer nach einer ausführlichen Anamnese und vor allem im Blick auf ihre persönliche Geschichte durch.
Dies kann einen deutlichen Unterschied in der Interpretation der jeweiligen Werte machen. Falls du dir bei der Dosierung deiner Supplemente nicht ganz sicher bist und dir individuelle Unterstützung wünscht, können wir gerne in einem gemeinsamen Gespräch dein Blutbild besprechen, für dich nötige Supplemente abklären und auch deren ideale Dosis bestimmen.
Du hast hier die Möglichkeit, dir einen passenden Termin mit mir auszusuchen.
Als erfahrener Veganer und Ernährungsberater weiß ich, welche Werte mein Arzt testen soll.
„Wenn ich einen Bluttest machen lasse, dann habe ich immer eine kleine Übersichtsliste mit Werten für den Arzt dabei“
Diese Übersichtsliste über wichtige Blutwerte bei veganer Ernährung möchte ich dir in einer etwas schöneren Form auch gerne zur Verfügung stellen, damit Du sie bei deinem nächsten Arztbesuch nutzen kannst:
Für welche Nährstoffe ein Bluttest weniger geeignet ist
Calcium
Unser Calciumspiegel im Blut wird von unserem Körper durch komplizierte Mechanismen in einem gewissen Bereich konstant gehalten. Daher ist der Calcium-Wert im Blut auch nicht aussagekräftig für deine Versorgung. Deinen Calciumstatus kannst du am besten mit einer Knochendichtemessung prüfen lassen. Hierzu kann dich der Arzt deines Vertrauens sicherlich kompetent beraten.
Jod
Auch der Jod-Wert im Blut hat nur eine begrenzte Aussagekraft. Um deine aktuelle Versorgungslage mit diesem Spurenelement zu prüfen, eignet sich beispielsweise die Untersuchung der 24h-Jodausscheidung im Urin. In der veganen Ernährung kannst Du Jod am besten durch Algen zu dir nehmen. Kleiner Tipp: Ich mische mir eine Messerspitze dieser Algen fast täglich in meinen grünen Smoothie.
Omega-3-Fettsäuren
Am aussagekräftigsten für deine Versorgung mit den entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren DHA/EPA ist der sogenannte Omega-3-Index.Dieser Index wird zwar auch über dein Blut bestimmt, allerdings wird dieser Test aktuell nicht standardmäßig angeboten.
Der Omega-3-Index gibt Aufschluss über deine Versorgung in den letzten 8-12 Wochen. Dabei wird der Anteil von DHA/EPA an den gesamten Fettsäuren in der Zellmembran deiner roten Blutkörperchen bestimmt. Der Idealwert liegt hierbei übrigens bei etwa 8-11%. Du siehst, bei diesem Thema steigen wir gerade schon etwas tiefer in die Biochemie ein.
Meine Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren stelle ich beispielsweise durch selbst geschrotete Lein- & Chiasamen sicher. Außerdem verwende ich ein DHA-reiches Mikroalgenöl.
Zur Bestimmung deines Omega-3-Index kannst du recht unkompliziert einen Selbsttest nutzen. Dieser Selbsttest wird vom deutschen Labor Omegametrix offiziell für knapp 70 Euro angeboten.
Aufgrund meiner engen Zusammenarbeit mit Omegametrix darf ich dir diesen Test im Rahmen einer Beratungssitzung bei mir deutlich günstiger für 49 Euro anbieten.
Was ist generell von Bluttests für zuhause zu halten?
Mittlerweile kann man diverse Bluttests für zuhause recht unkompliziert und schnell über das Internet bestellen. Dabei entnimmst du selbst Blut aus deiner Fingerkuppe und schickst dies via Post ins Labor.
Beispielsweise kannst Du deine Versorgung mit bestimmten Mineralstoffen oder Vitaminen ganz bequem von zuhause aus bestimmen lassen.
Beispiel für einen Selbsttest: Ein Mineralstoff-Testkit für Zink, Selen & Magnesium
Wenn man nur einen bestimmten Wert testen möchte, anstatt ein ganzes Blutbild zu machen, kann ein Selbsttest 3 große Vorteile haben:
Das Ergebnis ist schnell & bequem verfügbar
Du sparst dir den Weg zum Arzt und die Wartezeit
Es gibt keine Diskussionen über vegane Ernährung mit einem Arzt, dessen einziger Berührungspunkt mit Ernährung in seinem Medizinstudium wohl die Unikantine war. :-)
Allerdings hat solch ein Selbsttest den Nachteil, dass er etwas teurer ist, als der Bluttest in der Arztpraxis:
Einen guten Vitamin D Selbsttest bekommt man bereits für knappe 30 Euro.
Ein hochwertiger Vitamin B12 Selbsttest kostet beispielsweise 39 Euro.
Wenn man dies allerdings in Relation zu den Kosten beim Arzt setzt, kann es sich dennoch lohnen. Abwägen darf die Vor- und Nachteile eines Selbsttests jeder für sich selbst. Bei Werten wie Vitamin B12 oder Vitamin D, welche auch beim Arzt selbst bezahlt werden müssen, kann ein Selbsttest meiner Erfahrung nach durchaus eine ebenbürtige Alternative sein.
Ich hoffe, Du konntest aus diesem Artikel viel für dich mitnehmen und das neue Wissen wird dir eine gute Unterstützung beim nächsten Bluttest sein. Denk auch daran, dir für deinen nächsten Arztbesuch meine kostenlose Liste mit den relevanten Blutwerten herunterzuladen.
Allerdings kann auch ein noch so guter Artikel leider eine individuelle Vegane Ernährungsberatung mit Berücksichtigung all deiner persönlichen Bedürfnisse und Lebensumstände nicht ersetzen. Wenn Du dir also nun bei der Interpretation deiner Blutwerte fachkundige Unterstützung wünscht oder wissen möchtest, wie du mithilfe deiner Ernährung die Versorgung mit potentiell kritischen Nährstoffen absichern kannst, dann melde dich gerne bei mir für ein kostenloses Kennenlerngespräch.
Lass uns gemeinsam besprechen, wie ich dich auf deinem persönlichen Weg zu mehr Gesundheit unterstützen.
"Meine Mission ist es, dich dabei zu unterstützen, wieder die Verantwortung für deine eigene Gesundheit zurückzuerobern."
Dein Sebastian
>> Die kostenlose TeamVegan Facebook-Gruppe <<
Dort erwarten dich regelmäßige Live-Sessions, in denen ich deine Themen rund um vegane Ernährung beantworte. Diese Woche bespreche ich dort beispielsweise meine eigenen Blutwerte.
Wir sind mittlerweile über 1.100 vegan begeisterte Menschen! Tritt gerne bei :-)
Folge mir auf
Instagram: www.instagram.com/sebastiansuess_official